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플랭크 운동법 허리주의 

다음사진과 같은 포즈를 본 적이있는 사람은 많다고 생각합니다. 이것은 자신의 체중에서 복근을 자극하는 몸통 운동의 하나로 몸을 똑바로 한 장의 판자처럼 유지 "플랭크 또는 프론트 브리지"라고하는 것입니다. 

플랭크는 어디에 효과가 있나요?

어깨, 가슴, 엉덩이, 다리와 모든 효과이고 몸통 교육에서 주로 단련 부위는 복부 입니다. 특히 복직근에 강한 자극이됩니다. 다만, 피트니스 목적, 근육 트레이닝 목적으로 플랭크하는 사람은 복근 훈련의 일환 이라기보다는 몸통의 균형 여부를 확인하는 생각으로하는 것이 좋습니다. 근육 트레이닝, 피트니스 초보자는 몸통이 약해져 있지 않은지 여부를 확인 하는 생각으로 할 수 있는지 시험해 보면 좋다고 생각합니다.

플랭크 방식

기본, 도구 등 필요하지는 않습니다 만, 바닥 바닥에 직접하면 팔꿈치가 아파 때문에, 가능하면 매트를 준비하는 것이 좋습니다.

1. 바닥에 엎드려 자고, 조금 다리를 엽니 다. 팔꿈치와 다리의 발가락 바닥에 붙이고 두 팔을 구부려 양 팔꿈치로 상체를 올린다. 이 때 위 그림처럼 팔꿈치가 어깨에 수직 이되도록하는 것이 포인트입니다.

2. 복근에 힘을 넣어 양발의 발끝을 세워 배를 의식하면서 어깨와 엉덩이가 같은 높이가되도록 몸을 바닥과 평행하게 일직선으로 유지 자세를 취합니다.

3. 허리가 젖혀하거나 둥글게되어 있지 않은지 확인합니다 (배 인상을하고 항상 어깨, 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선을 의식한다).

4. 복근 주위에 주력 (수축시켜) 이 상태를 30 초 이상 유지합니다.

5. 종료 할 때 복근 주위에 힘을 빼고 편안하게합니다 동시에 깊은 숨을 내쉬고 1 세트를 종료합니다. )

6. 가능한 범위에서 3 세트 실시합니다.

팔꿈치가 어깨에 수직이되도록 자세를 유지하도록하는 것은 어깨 관절에 부담을주는 것을 방지합니다.복근에 힘을 싣어 줍니다 자연과 상반신에 의식이 집중하기 때문에 신체를 일직선으로 유지 자세가 안정됩니다. 그 때 손과 팔까지 긴장시켜 버리지 않도록주의합시다.

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